کمردرد گاهی اوقات بدون هیچ هشدار و علامتی بروز می‌کند. یک دقیقه شما در حال خم شدن یا بلند کردن چیزی سنگین هستید اما ناگهان با دردی شدید در ناحیه کمر متوجه می‌شوید که دیگر قادر به حرکت نیستید! شروع ناگهانی اسپاسم عضلات کمر به طرز چشمگیری شایع است. درواقع، تقریباً از هر 10 بزرگ‌سال، هشت نفر در طول زندگی خود آن را تجربه خواهند کرد. باآنکه درد ناشی از گرفتگی عضلات کمر بسیار آزاردهنده و محدودکننده است، اما خوشبختانه در بیشتر موارد طی چند روز یا حداکثر چند هفته برطرف می‌شود. به‌طورمعمول گرفتگی عضلات کمر پس از یک فعالیت شدید بدنی و گاهی ناشی از یک رویداد آسیب‌زا مانند سقوط یا تصادف و یا آسیب ورزشی است. در این مقاله قصد داریم با کمردرد و انواع آن و دلایل گرفتگی و اسپاسم عضله‌های ناحیه کمر آشنا شویم؛ با ما همراه باشید.
انواع کمر درد
کمردرد، شرایط پیچیده‌ای است و معمولاً تشخیص دلیل اصلی آن در بعضی موارد بسیار دشوار است. عضلات پشت ما و ستون فقرات و اجزای تشکیل دهنده آن در طول روز تحت‌فشارهای سنگینی قرار دارند. چرخش، تکان‌های ناگهانی، وضعیت نامناسب نشستن (قوز کردن) هرکدام از این شرایط به شکلی به پشت ما فشار وارد می‌آورند. اجزای تشکیل دهنده ساختار آناتومیک کمر مانند ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و… در صورت آسیب، قادر به ایجاد کمردرد هستند.
به‌طور رایج انواع کمردرد در سه گروه تقسیم‌بندی می‌شوند که شامل موارد زیر است:
- درد محوری یا Axial pain که با عنوان درد مکانیکی نیز شناخته می‌شود، محدود به یک منطقه از کمر است. این نوع کمردرد به اشکال مختلفی تعریف می‌شود، گاهی ضربان دار و گاهی ثابت است، می‌آید و می‌رود، گاهی درد شدید و تیز و گاهی کند و آرام است. کشیدگی عضلانی یکی از دلایل اصلی بروز این نوع کمردرد است.
- کمردرد ارجاعی Referred pain یا حرکت‌کننده؛ این نوع کمردرد به قسمت‌های دیگر بدن (قسمت انتهایی کمر) منتقل‌شده و شدت متفاوتی دارد. فرسودگی دیسک بین مهره‌ای باعث انتشار درد به باسن و پشت ران می‌شود.
- کمردرد رادیکولار Radicular pain، نوعی درد است که از اطراف ستون مهره به سمت پاها کشیده می‌شود؛ این درد در امتداد نخاع حرکت می‌کند. هنگامی‌که نخاع تحت‌فشار قرار گیرد و ملتهب شود، به‌صورت درد رادیکولار خود را نشان می‌دهد. این نوع درد می‌تواند با گزگز پاها و یا بی‌حسی و ضعف عضلات همراه باشد.
اسپاسم عضلات کمر
به‌طورکلی، علت کمردرد و اسپاسم را می‌توان به فعالیت شدید فیزیکی، تصادف یا آسیب ورزشی نسبت داد. اما بیشتر اوقات، علت اصلی اسپاسم عضلانی نتیجه یک آسیب به‌ظاهر ساده و کم‌اهمیت به ساختار ستون فقرات کمری است. بااین‌حال، یک چیز واضح است: اگر یک یا چند دوره اسپاسم عضلانی در ناحیه کمر داشته باشید، احتمال اینکه دوباره تکرار شود، وجود دارد.
عضلات کمر در هماهنگی با عضلات شکم کار می‌کنند. بدون آن‌ها، گسترش و حرکت جانبی ستون فقرات غیرممکن خواهد بود. عضلات ناحیه کمر، ستون فقرات را به‌صورتی عمودی نگه‌داشته و باعث حفظ تعادل و پایداری آن می‌شوند. در صورت بروز اسپاسم عضلات کمر، هماهنگی بین ماهیچه‌های شکم و پشت مختل می‌شود و به دنبال آن محدودیت‌های حرکتی بروز پیدا خواهند کرد. گرفتگی عضلات ناحیه کمر، گاهی پاسخی ثانویه به آسیبی جزئی در مفاصل یا دیسک کمر است.
اسپاسم عضلانی چیست؟
اسپاسم عضلانی در حقیقت انقباضات خارج از کنترل ماهیچه‌ها است. اگرچه به نظر می‌رسد که درد ناحیه پشت به‌صورت ناگهانی رخ می‌دهد اما اسپاسم عضلانی در ناحیه کمر ناشی از آسیب‌ها و فشارهای کوچک وارد آمده به ستون فقرات است که در طی زمان توسعه پیدا کرده‌اند. براثر فشار یا آسیب به مهره‌های کمر، التهاب ایجاد می‌شود، تورم باعث تحریک اعصاب ناحیه شده و درنهایت کشیدگی و اسپاسم ماهیچه‌های کمر را در پی خواهد داشت.
اختلالات دیسک و اسپاسم عضلانی
شرایطی مانند فرسودگی و یا پارگی و دیسک کمر ، می‌تواند باعث کمردرد حاد شود. براثر پارگی و بیرون‌زدگی مایع دیسک، نخاع تحت فشار قرار می‌گیرد و درنتیجه، تحریک و ملتهب می‌شود. بدن برای کاهش آسیب به نخاع، ماهیچه‌های اطراف را منقبض و سخت می‌کند تا از تحرک آن‌ها جلوگیری کند؛ درنتیجه اسپاسم‌های شدید و دردناک در ناحیه کمر رخ می‌دهد.
سفتی و عدم انعطاف ماهیچه‌ها می‌تواند به دلیل فقدان اندازه مناسب تحرک فیزیکی و یا به دنبال تمرینات شدید ورزشی به وجود آید، گاهی مشکلات ساختاری و کمبود آب و مایعات بدن و همچنین الکترولیت‌ها می‌تواند دلیل دیگر اسپاسم ماهیچه‌ها باشد. هنگامی‌که عدم توازن کارکرد ماهیچه‌ها، مزمن شود، فشار حاصل از آن به ستون فقرات منتقل می‌شود؛ درنتیجه تنها یک حرکت غیرمعمول می‌تواند باعث آسیب به مهره‌ها، دیسک و رباط‌های ستون فقرات شده و اسپاسم عضلات کمر را در پی داشته باشد.
درمان خانگی اسپاسم عضلات کمر
گرفتگی عضلات کمر معمولاً بسیار دردناک است اغلب با ایجاد محدودیت‌های حرکتی، کیفیت زندگی را به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد به طوری که فرد ممکن است در انجام بسیاری از کارهای ساده روزمره خود با مشکل جدی روبه‌رو شود. در این قسمت چند راه‌حل ساده را به شما پیشنهاد می‌دهید که ممکن است برای شما کارساز باشد.
48 تا 72 ساعت ابتدایی: از یک کیسه یخ پیچیده شده در یک حوله نرم استفاده کنید. به پشت دراز بکشید و کیسه یخ را در زیر کمر خود قرار دهید، 20 دقیقه آرام در این موقعیت باقی بمانید، همزمان نفس عمیق بکشید. در صورت نیاز هر 2 ساعت در طول 48 یا 72 ساعت آینده این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که نباید بیشتر از 20 دقیقه روی کیسه یخ دراز بکشید؛ به خواب رفتن و یا طولانی شدن این موقعیت می‌تواند باعث سرمازدگی و آسیب عصبی شود!
استفاده از داروهای مسکن بدون نیاز به نسخه (OTC) : داروهای ضدالتهابی و غیراستروئیدی مانند ایبوبروفن و ناپروکسن می‌توانند باعث تخفیف درد و تورم شوند. گاهی استفاده از استامینوفن نیز تأثیر زیادی بر کاهش درد دارد؛ با توجه به اینکه این دارو خاصیت ضدالتهابی ندارد به معده آسیب نمی‌رساند. داروهای شل کننده عضلات مانند فلکسال Flexall یا پرکوژنیک Percogesic ممکن است مفید باشند. لازم به ذکر است این داروها خواب آور هستند و بهتر است در دوزهای پایین مصرف شوند.
قدم بزنید: در حالی که اولین فکر شما پس از اسپاسم عضلات کمر دراز کشیدن است، اما یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند به گردش خون و سرعت بهبودی کمک کند. فکر خوبی است که بلافاصله پس از شروع اسپاسم کمر و یا ساعاتی پس‌ازآن، پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید. لازم به ذکر است دراز کشیدن به مدت طولانی می‌تواند مشکل شمارا بدتر کند. عدم تحرک، ماهیچه‌ها را سفت‌تر کرده و درنتیجه شرایط را برای گرفتگی و درد بیشتر فراهم می‌کند. در طول 2 هفته اول، پیاده‌روی و ورزش‌های سبک هوازی مناسب هستند؛ لازم است شروع این فعالیت‌ها آرام و مدت‌زمان کوتاه باشد و به‌تدریج می‌توانید طول مدت تمرین را افزایش دهید.
پس از 72 ساعت از گرمای مرطوب استفاده کنید: با سپری شدن 3 روز، التهاب و تورم اولیه، کاهش پیدا می‌کند، در این شرایط می‌توانید از گرما برای افزایش جریان خون و شل شدن ماهیچه‌ها استفاده کنید. کیسه آب جوش و یا غوطه‌ور شدن در وان حاوی آب گرم، مناسب است. علت استفاده از گرمای مرطوب، حفظ رطوبت و جلوگیری از کم‌آبی است؛ هیدراته ماندن بدن می‌تواند در روند درمان و حتی پیشگیری از اسپاسم مؤثر باشد.
درمان‌های پیشرفته اسپاسم عضلات کمر
مشخص کنید که چه موقع دچار گرفتگی عضلانی در ناحیه کمر شده‌اید؛ اسپاسم عضلات کمر می‌تواند پس از یک دوره عدم تحرک و سپس به دنبال یک حرکت ناگهانی ایجاد شود. کارهای سنگین مثل بلند کردن اجسام با وزن زیاد نیز می‌تواند با فشار به ستون فقرات کمر، گرفتگی عضلات را در پی داشته باشید.
درمان‌های مختلفی برای گرفتگی عضلات کمر وجود دارد؛ درک علت ایجاد اسپاسم می‌تواند به شما در یافتن مؤثرترین درمان کمک کند. اگر گرفتگی ماهیچه‌های پشت به خاطر حرکت ناگهانی ایجادشده و شما هیچ مشکل فیزیکی زمینه‌ای ندارید، به‌سادگی از یخ و گرما استفاده کنید، فعال بمانید و مقداری کشش ملایم انجام دهید.
بهتر است برای اطمینان بیشتر توسط یک پزشک مورد معاینه قرار بگیرید؛ به این ترتیب پزشک می‌تواند با روش‌های تشخیصی مناسب و یا حتی یک معاینه ساده، عامل محرک گرفتگی عضلات را شناسایی کند.
استفاده از ماساژ درمانی برای کاهش فشار و تنش: ماساژ درمانی اگر توسط متخصص طب فیزیکی انجام شود می‌تواند با افزایش جریان خون به آرامش عضلات کمک کند. اگر احساس می‌کنید گرفتگی عضلات پشت بر اثر استرس ایجاد شده است، ماساژ درمانی می‌تواند کمک کننده باشد. گاهی برای ماندگاری اثرات این روش درمان، چندین جلسه ماساژ درمانی در کلینیک طب فیزیکی موردنیاز است.
اگر درمان خانگی مشکل شمارا حل نکرد و اسپاسم همچنان ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید. در زمان مراجعه به کلینیک مغز و اعصاب ، پزشک را در جریان درمان‌های خانگی خود قرار دهید. برای تشخیص علت درد و گرفتگی، معمولاً پزشک متخصص روش‌های مختلف تصویربرداری با اشعه ایکس، MRI و اسکن CAT (CAT scans) را تجویز می‌کند.
استفاده از فیزیوتراپی برای درمان آسیب‌های ماهیچه‌ای: فیزیوتراپی، به باز توانی و اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند. درمانگر (فیزیوتراپیست) برای درمان مشکلات خاصی که باعث اسپاسم کمر شما می‌شود، برنامه تمرینی ارائه می‌دهد. این برنامه شامل حرکات اصلاحی و ورزشی است که باعث تقویت ماهیچه‌های کمر و پیشگیری از عود بیماری می‌شود.
از بروز مشکلات عصبی جلوگیری کنید: اسپاسم عضلانی می‌تواند ناشی از بیماری‌های عصبی جدی مانند بیماری ام اس (مولتیپل اسکلروزیس) یا پارکینسون باشد. اگر دچار اسپاسم عضلانی مکرر و بدون محرک قابل‌شناسایی هستید، نگرانی‌های خود را با پزشک در میان بگذارید. پزشک در حین معاینه در مورد علائم احتمالی دیگری که ممکن است داشته باشید از شما سؤالاتی خواهد پرسید و در صورت لزوم شما را برای بررسی بیشتر به متخصص مغز و اعصاب ارجاع خواهد داد.
پیشگیری از بروز اسپاسم عضلات کمر
در طول روز برای هیدراته ماندن آب بنوشید: گرفتگی و اسپاسم عضلات کمر می‌تواند ناشی از کم‌آبی باشد. شاید هیدراته ماندن از تکرار مجدد اسپاسم پیشگیری نکند اما به عضلات کمک می‌کند تا منعطف بمانند. مصرف 8 لیوان آب در روز توصیه می‌شود. بهتر است از نوشیدنی‌های کافئین دار خودداری کنید؛ زیرا مدر هستند و باعث از دست رفت آب بدن می‌شوند.
وزن متناسب خود را حفظ کنید: اضافه‌وزن، فشار بیشتری را به سیستم اسکلتی و عضلانی شما وارد آورده و احتمال بروز اسپاسم را افزایش می‌دهد. برای پیشگیری از چنین شرایطی مطمئن شوید که قد و وزن شما متناسب هستند. اگر اضافه‌وزن دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه مناسب و سالم تغذیه‌ای را دریافت نمایید. پس از برطرف شدن اسپاسم کمر، ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
کمبود مواد معدنی موردنیاز را در رژیم غذایی خود اصلاح کنید: اگر رژیم غذایی شما فاقد کلسیم، منیزیم یا پتاسیم باشد، ممکن است دچار اسپاسم عضلانی مکرر شوید. حتی اگر با یک فیزیوتراپ یا متخصص کایروپراکتیک کار می‌کنید، در صورت داشتن کمبود مواد معدنی، اسپاسم شما ممکن است ادامه یابد!
برای تأمین این مواد معدنی با یک برنامه غذایی مناسب شروع کنید؛ به‌عنوان‌مثال ماست، منبع کلسیم است و موز و سیب‌زمینی منابع خوبی برای پتاسیم هستند درصورتی‌که مشکل شما با تغذیه برطرف نشد، با صلاح‌دید پزشک از مکمل‌های مناسب استفاده کنید. خوب است بدانید قهوه و شکر مانع جذب مواد معدنی در بدن می‌شوند.
ورزش کنید: 20 دقیقه پیاده‌روی در طول روز به طور موثری از اسپاسم عضلات کمر جلوگیری می‌کند. دوچرخه‌سواری و شنا دو فعالیت دیگری هستند که برای فعال ماندن بسیار مفید هستند. اگر باشگاه می‌روید، استفاده از البتیکال و ماشن پله نوردی به مدت 15 تا 20 دقیقه توصیه می‌شود.
تمرینات کششی را در ورزش روزانه خود بگنجانید: یوگا و پیلاتس می‌تواند به انعطاف‌پذیری و نرمی حرکات کمر شما کمک کند. قبل از تمرینات ورزشی چند حرکت کششی مربوط به کمر را انجام دهید تا عضلات کمر، انعطاف بیشتری کسب کنند. در موقع حرکات کششی مراقب باشید تا حدی که احساس فشار نمی‌کنید حرکت را ادامه دهید؛ در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید. کشش‌های ملایم نیز می‌تواند برای کاهش درد بلافاصله پس از اسپاسم کمر مفید باشد.
هنگام نشستن از بالش حمایت‌کننده کمر استفاده کنید: بالش را میان قسمت پایین کمر و صندلی خود قرار دهید تا به شما کمک کند به‌درستی بنشینید؛ این کار را هنگام کار پشت میز یا رانندگی طولانی‌مدت انجام دهید. حداقل ساعتی یک بار برای قدم زدن از جای خود بلند شوید. هنگام نشستن از قوز کردن خودداری کنید. اگر مجبور هستید برای مدت طولانی بنشینید، مرتباً وضعیت خود را تغییر دهید.
نکات مهم بعد از بهبود اسپاسم عضلات کمر
پس از بهبود اسپاسم عضلات کمر، تمرینات قدرتی را برای قوی کردن عضلات مرکزی شروع کنید. اگر دچار اسپاسم کمر هستید، همیشه قبل از انجام هرگونه تمرینات مربوط به کمر با پزشک خود مشورت کنید. انجام نادرست تمرینات یا حرکاتی که برای آن آمادگی ندارید می‌تواند منجر به آسیب بیشتر شود.
ماهیچه‌های هسته مرکزی بدن (همه ماهیچه‌ها غیر از دست‌وپا) یک کمربند طبیعی ایجاد می‌کنند که ستون فقرات را در یک راستا و کمر را در وضعیت صحیح نگه می‌دارد. تقویت عضلات هسته مرکزی بدن می‌تواند به جلوگیری از اسپاسم کمر در آینده کمک کند.
پلانک یک تمرین تقویتی اصلی است که می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای در خانه به‌راحتی آن را انجام دهید. روی شکم روی زمین دراز بکشید، روی آرنج‌ها تکیه دهید و ساعدها را صاف روی زمین بگذارید. بدن را تا جایی بالا بیاورید که فقط انگشتان پا و ساعدتان از بدنتان حمایت کنند. عضلات شکم و پشت خود را فعال کنید و برای شروع 20 ثانیه موقعیت را نگه دارید؛ همزمان به تنفس خود توجه کنید. پلانک را در روز چند بار تکرار کنید و به‌مرور با افزایش آمادگی، مدت‌زمان حفظ وضعیت را افزایش دهید.
نتیجه گیری و جمع بندی
کمردرد در بیشتر موارد غیر اورژانسی است و معمولاً با روش‌های معمول و ابتدایی، قابل‌کنترل و درمان است. اما گاهی درد ناشی از آن به حدی است که باعث افزایش اضطراب و مراجعه به فوریت‌های پزشکی می‌شود. کمردرد در بیشتر موارد ناشی از عواملی چون کشیدگی و یا اسپاسم عضلات کمر است. عامل اصلی این شرایط معمولاً به علت کمبود تحرک، وزن زیاد، بی‌آبی و انجام حرکات نامناسب است؛ به‌این‌ترتیب با تغییر الگوی زندگی و ترک بعضی از عادات نامناسب، نشستن و یا راه رفتن می‌توان به‌طور مؤثری از بروز آن پیشگیری کرد. درصورتی‌که درد کمر پس از مدت‌زمان قابل‌توجهی برطرف نشد و یا در طول زمان پیشرفت کرد، باید به پزشک مراجعه کنید تا سایر عوامل ایجادکننده کمردرد، مورد بررسی قرار بگیرند.
