ورزش‌های ایزومتریک برای گردن

ورزش‌های گردن یکی از راه‌های بهبود گردن درد است که حتی می‌تواند به درمان مشکلات مربوط به آن نیز کمک کند. با توجه به اینکه در سال‌های اخیر، درد در نواحی سر و گردن شایع شده است، در ادامه قصد داریم ورزش‌های ایزومتریک برای گردن را توضیح دهیم. ورزش‌های ایزومتریک به حرکت‌هایی گفته می‌شود که هیچ گونه حرکتی در گردن ایجاد نمی‌کنند. به همه افرادی که از درد گردن رنج می‌برند و یا بیمارانی که برای مدت طولانی بی تحرک بوده اند، ‌ پیشنهاد می‌شود که ورزش‌های ایزومتریک برای گردن را انجام دهند.

ورزش‌های ایزومتریک چیست؟

در یک تعریف ساده، ورزش ایزومتریک یعنی تمرین دادن ماهیچه‌ها بدون این‌ که نیاز باشد از جای خود تکان بخورید. در حین تمرین، فرد هیچ حرکتی نمی‌کند، اما ماهیچه‌های مختلفی درگیر و منقبض می‌شوند که می‌تواند یک ماهیچه خاص باشد یا گروهی از ماهیچه‌ها را شامل شود؛ علاوه بر این، مفصل نیز حرکتی ندارد.

تمرینات ایزومتریک مربوط به کشش ماهیچه‌ها است. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما منقبض می‌‌شوند اما هیچ حرکتی در پیرامون مفصل رخ نم‌ دهد. برای انجام تمرینات ایزومتریک می‌بایست ماهیچه‌های مرکزی منقبض شوند. یک حرکت ایزومتریک خوب و شناخته شده، پلانک است که در آن بدن با بازوی نگهدارنده بالا نگه داشته می‌شود اما طول ماهیچه‌‌ها تغییر نمی‌کند. در ورزش‌های ایزومتریک تنش ماهیچه‌ای افزایش می‌یابد اما تغییری در طول ماهیچه‌ها ایجاد نمی‌شود. این مورد زمانی است که یک بخش نگهدارنده یا ثابت از یک تمرین باشد. در نقطه مقابل، تمرینات پویا قرار دارند که در آن ماهیچه‌ها کوتاه یا بلند می‌‌شوند. کوتاه شدن ماهیچه در هنگام بلند کردن وزنه‌ها رخ می‌دهد. از طرف دیگر، ماهیچه در هنگام یک فعالیت ماهیچه‌ای سنگین و غیر عادی بلند می‌شود. بسیاری از تمرینات شامل تعامل ایزومتریک و دینامیک هستند.

مزایای ورزش‌های ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک برای شرایط مختلفی مفید بوده و کاربرد زیادی دارند که در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

کمک به درمان آسیب‌ دیدگی

مهم‌ترین مزیت تمرینات ایزومتریک، کمک به درمان آسیب دیدگی از طریق تقویت ماهیچه‌ها است که این کار بدون وارد کردن فشار روی مفاصل انجام می‌شود.

کاهش درد

تمرینات ایزومتریک، شدت درد را کاهش می‌‌دهد. به عنوان مثال، ورزش‌های ایزومتریک برای گردن برای کاهش درد افرادی که دچار آسیب ‌دیدگی گردن هستند، بسیار مفید است.

کند کردن روند تحلیل عضلانی

تمرینات ایزومتریک می‌تواند روند تحلیل عضلانی و از دست دادن توانایی حرکتی را کاهش دهد، بدون اینکه فشار زیادی به فرد وارد کند.

 

تمرینات ایزومتریک بیشتر در کجا استفاده می‌‌شود؟

تمرینات ایزومتریک به بهبود سریع قدرت ماهیچه‌ای افراد کمک می‌کند. همچنین، این تمرینات بدون وزنه هم قابل انجام است. با تمرینات پویا می‌‌توان قدرت عمومی بدن را افزایش داد و یا سطح فعلی قدرت را حفظ کرد اما از تمرینات ایزومتریک در توان بخشی، تناسب اندام روزانه و ورزش‌‌های رقابتی استفاده می‌‌شود.

این تمرینات برای بیمارانی که دچار آسیب دیدگی مفصل شده اند و نباید حرکت کنند مفید است و انجام آن به حفظ قدرت بدن کمک می‌کند. به همین دلیل، ممکن است متخصص مغز و اعصاب برای تقویت گردن شما، ورزش‌های ایزومتریک برای گردن تجویز کند تا به کمک فیزیوتراپ انجام دهید و یا به‌ عنوان بخشی از برنامه ورزشی توان بخشی شما در منزل انجام شود. انجام تمرینات ایزومتریک در زمان‌های خاصی مطلوب بوده و موفقیت آمیز است. در موارد زیر می‌توان از این تمرینات بهره برد:

• پس از عمل جراحی گردن
• مراحل اولیه درمان دیسک گردن
• دردناک شدن حرکت گردن به دلیل التهاب موجود در آن
• برای بهبود عملکرد ماهیچه‌ای در تمرینات ویژه
• بازیابی دامنه حرکت گردن

 

ورزش‌های ایزومتریک برای گردن

مهره‌های گردن تنها وزن سر را تحمل نمی‌کنند بلکه امکان حرکت سر به جهت‌های مختلف بر روی تنه را فراهم می‌کنند. دامنه حرکت گردن بسیار بیشتر از بخش‌های دیگر ستون فقرات است؛ اما این ویژگی آن را بسیار آسیب پذیر کرده است.

عواملی چون ماهیچه‌های نیرومند پیرامون مهره‌های گردن، انعطاف پذیری خوب گردن، مفصل‌های ثابت و پایدار و دیسک‌های سالم در جلوگیری از درد گردن موثر هستند، به همین علت است که ورزش‌های ایزومتریک برای گردن نقش مهمی در جلوگیری از درد گردن دارد و با انجام برخی تمرینات ساده می‌توان درد گردن و شانه را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

 

علاوه بر این، با انجام این تمرینات، بیماران مبتلا به گردن درد سریع‌تر می‌توانند به فعالیت‌های روزمره خود برگردند. چرا که اگر همین کشش‌های ساده به صورت منظم و در بهترین حالت روزانه انجام شود، سبب نیرومندتر شدن ماهیچه‌های پیرامون مهره‌های گردن می‌گردد. در صورتی که گردن دچار آسیب و یا جراحت شود، برخورداری از ماهیچه‌های نیرومند در پیرامون ستون مهره ها، بهتر خود را ترمیم و درمان می‌کنند. از این رو، یکی از مهم‌ترین بخش‌های پیشگیری و درمان گردن، مربوط به ورزش درمانی است. برای این منظور، معمولا ورزش‌های ایزومتریک برای گردن را همراه با وضعیت‌های درست بدن به بیمار آموزش می‌دهند که هدف از انجام این ورزش‌ها موارد زیر است:

• کاهش درد شانه و گردن
• تقویت عضلات گردن و بهبود وضعیت آن
• بهبود انعطاف پذیری بافت‌های اطراف گردن و افزایش دامنه حرکتی گردن
• افزایش گردش خون در ناحیه گردن
• پیشگیری از بروز آسیب‌های گردن

در ادامه به بررسی چند تمرین که در درمان شانه و گردن درد موثر بوده اند، خواهیم پرداخت. توصیه می‌شود که انجام این تمرینات پس از شناخت علت اصلی درد گردن توسط پزشک متخصص صورت گیرد.

نکات مهم درباره ورزش‌های ایزومتریک برای گردن

• پیش از شروع تمرینات، حتما با پزشک خود مشورت کنید. این موضوع به ویژه برای افرادی که دچار مشکلات جدی هستند، اهمیت دارد.
• پیشنهاد می‌‌شود که برای یادگیری چگونگی انجام درست ورزش‌های ایزومتریک برای گردن و اطمینان از این موضوع که تمرینات مد نظرتان برای شرایط ویژه شما مناسب است یا خیر، به یک متخصص حرکات ورزشی یا فیزیوتراپ مراجعه نمایید.
• اگر انجام یک حرکت ورزشی موجب افزایش درد شما می‌شود، از انجام آن اجتناب کنید.
• توجه داشته باشید که اگر در هنگام انجام تمرینات، ‌ درد گردن به داخل دست‌های شما تیر می‌کشد، ورزش را با احتیاط انجام بدهید.
• در هنگام انجام ورزش‌های ایزومتریک برای گردن باید تنفس به طور طبیعی ادامه یابد و از حبس کردن نفس خودداری شود.

 

آشنایی با چند حرکت ایزومتریک مفید برای گردن

در این بخش به عنوان نمونه به برخی از ورزش‌های ایزومتریک برای گردن اشاره شده است. برای شروع تمرینات، می‌توانید راهنمای زیر را دنبال کنید:

چرخش گردن به راست و چپ

چرخش گردن به راست و چپ از ورزش‌های ایزومتریک برای گردن است. برای انجام این تمرین، بر روی یک صندلی یا زمین بنشینید. تنه، شانه‌ها و گردن خود را صاف و بدون انحراف از سمت چپ یا راست نگه دارید. سر خود را به آهستگی به طرف راست بچرخانید تا در امتداد بدن تان قرار گیرد. هر جا که احساس درد کردید، چرخش را متوقف کنید. سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید؛ سپس همین حرکت را برای سمت چپ خود انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

خم کردن گردن به جلو

خم کردن گردن به جلو یکی از ورزش‌های ایزومتریک برای گردن است که به راحتی قابل انجام است. برای انجام این تمرین، روی یک صندلی بدون پشتی صاف بنشینید، به گونه‌ای که بازو هایتان آزادانه آویزان شوند. در این حالت، سر خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید و چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید. به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید. به مدت 5 تا 10 ثانیه نیز در این حالت باقی بمانید. همین حرکت را به سمت چپ هم انجام دهید. این تمرین را ده بار در هر طرف تکرار کنید.

بردن سر به عقب

بردن سر به عقب یکی دیگر از ورزش‌های ایزومتریک برای گردن است. برای انجام این تمرین، روی یک صندلی یا زمین صاف بنشینید به گونه‌ای که گردن، شانه و سر شما در یک امتداد قرار داشته باشد. آنگاه سر خود را به عقب ببرید، به گونه‌ای که بتوانید سقف را نگاه کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت اول باز گردید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.

 

تقویت عضلات با ایزومتریک

به منظور کاهش بار زیاد بر روی ماهیچه‌های گردن که زیر فشار و تنش هستند، معمولا از ورزش‌های ایزومتریک برای گردن در فیزیوتراپی استفاده می‌‌شود. در این تمرین تنها یک کشش ماهیچه‌ای رخ می‌‌دهد و هیچ حرکت دیگری وجود ندارد. با این حرکت می‌‌توانید ماهیچه پیرامون گردن را تقویت کنید. برای انجام این تمرین، روی یک صندلی بدون پشتی صاف بنشینید و کف دست‌ها را کنار صندلی قرار دهید. سپس سینه خود را به سمت جلو کشیده و شانه‌ها را با حرکت دادن به عقب، منقبض کنید. در این حالت، با کف دست‌های خود به زیر صندلی فشار وارد کنید. به مدت 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس کشش را برای حدود پنج ثانیه رها کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.

 

تقویت ستون فقرات گردنی

تقویت ستون فقرات یکی از ورزش‌های ایزومتریک برای گردن است. این ورزش‌ها به تقویت ماهیچه‌های گردن کمک کرده و میزان انعطاف پذیری گردن و شانه را بهبود می‌بخشند. یکی از این تمرینات مربوط به موقعیت سر است. برای انجام این تمرین، صاف بنشینید و کف دست‌ها را با انگشتان در هم به پشت سرتان بیاورید، به طوری که آرنج‌ها به سمت بیرون باشند. سپس با پشت سر به انگشتان خود فشار وارد کنید و با کف دست‌ها نیز به سر خود فشار بیاورید تا حرکتی ایجاد نشود. در هنگام انجام این تمرین، سعی کنید تا حد امکان صاف بمانید و قوز نکنید. به مدت 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.

معایب تمرینات ایزومتریک

در صورتی که ورزش‌های ایزومتریک برای گردن به درستی و بر اساس اصول انجام نشود، ممکن است مشکلاتی نیز ایجاد کند. به دلیل انقباض و نگه داشتن قوی و تمرین مداوم یک طرفه، ممکن است خون رسانی به ماهیچه منقبض شود که این موضوع می‌‌تواند موجب اسیدی شدن بیش از حد ماهیچه شود. این موضوع، در دراز مدت می‌‌تواند منجر به چسبیدن عضلات به هم شود.

آیا با وجود درد در ناحیه گردن، می‌توان این تمرینات را انجام داد؟

در مواقعی که فرد دچار درد شدید در ناحیه گردن است، معمولا به مدت چند روز بسیاری از تمرینات ورزشی و فعالیت‌های روزمره انجام نمی‌شود تا وضعیت بیمار بهتر شود. اما انجام این تمرینات به صورت روزانه و منظم به کاهش درد و استحکام ماهیچه‌های گردن کمک می‌کند.

بسیاری از ورزش‌های ایزومتریک برای گردن ساده بوده و در محیط کار و یا در منزل در هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه نیز قابل انجام است. اما باید توجه داشته باشید در صورتی که با انجام این تمرینات دچار درد بسیار زیاد، ضعف شدید دست‌ها، ‌ بی حسی انگشتان شدید، باید انجام تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.