بهترین ورزش های دیسک گردن

دیسک گردن می‌تواند در اثر آسیب و یا ضربه به گردن رخ دهد. در برخی از موارد، ممکن است فتق دیسک به صورت درد در ناحیه گردن، بازو یا چیزی شبیه امواج شوک الکتریکی در قسمت دست آغاز گردد. گاهی اوقات ضعف در دست‌ها و یا بازوان نیز ممکن است مربوط به این بیماری باشد. اکنون، ممکن است این سوال در ذهن مطرح شود که آیا کشش و ورزش‌ در ناحیه گردن می‌تواند در بهبود و یا درمان دیسک گردن موثر باشد؟ در این صورت، بهترین ورزش‌های دیسک گردن چه هستند؟ لازم به ذکر است که اثرات دژنراتیو بیماری دیسک گردن هرگز به طور کامل بهبود نخواهند یافت؛ اما، با انجام فعالیت‌های ورزشی می‌توان تا حدی آن را مدیریت کرد. در این مطلب، در نظر داریم به ورزش‌ها و حرکات ورزشی مناسب و معرفی بهترین ورزش‌های دیسک گردن بپردازیم.

قبل از معرفی بهترین ورزش‌های دیسک گردن، بهتر است به صورت خلاصه با آناتومی ستون فقرات گردنی آشنا شویم. ستون فقرات گردنی شامل شش دیسک بین مهره‌ای است که هرکدام عملکرد خاصی دارند و به توزیع بار از گردن و سر کمک می‌کنند. نخاع به صورت حلقه‌های مارپیچی که به دیسک معروف است در تمام ناحیه ستون فقرات گردنی و کمری وجود دارد. وقتی دیسک به مرور تحلیل می‌رود، ژل نرم داخل دیسک، به قسمت کانال نخاعی نشت می‌کند و در این صورت گفته می‌شود که فتق دیسک رخ داده است. هنگامی که ژل نرم به کانال نخاعی نشت ‌کند، باعث ایجاد فشار روی اعصاب و در نهایت درد پا یا درد بازو می‌شود. درد در بازوان معمولاً مربوط به فتق دیسک در ناحیه گردن است.

فیزیوتراپی و انجام حرکات ورزشی ملایم، به عنوان درمان موثر در تسکین فتق دیسک به ویژه در ناحیه گردن شناخته شده‌اند. بهترین ورزش‌های دیسک گردن، توسط فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌شود که می‌تواند باعث تقویت عضلات شود، فشار بر روی نخاع را کاهش دهد و به بهبود انعطاف‌پذیری گردن کمک کند. معمولاً برنامه‌های ورزشی خاصی توسط این متخصصان ارائه می‌شود که شامل تمرینات کوچک و موثر برای بهبود علائم است. در واقع، هدف از انجام حرکات کششی، انعطاف‌پذیری، تقویت و تحرک بهتر ناحیه گردن و کمک به تحمل و مقاومت بیشتر در برابر درد است. انجام فعالیت بدنی در افراد مبتلا به درد دیسک گردن بسیار مفید است. زیرا، به تغذیه بهتر دیسک‌ها کمک خواهد کرد. در ادامه با چند نمونه از بهترین ورزش‌های دیسک گردن آشنا می‌شویم.

تمرینات چانه و فعالیت‌های ایزومتریک مانند چرخش گردن و خم کردن گردن به طرفین یکی از بهترین ورزش‌های دیسک گردن است که می‌تواند به فعال شدن عضلات گردن و تنظیم مجدد عضلات در این ناحیه موثر باشد. همچنین، کشش گردن با استفاده از حوله، راه حل عالی برای انجام حرکات خاص در هر بخش از ستون فقرات محسوب می‌شود. استفاده از حوله به تثبیت بهتر نواحی مشخص از ستون فقرات کمک می‌کند. کشش قسمت بالایی، کشش بالابر کتف و کشش اسکالن قدامی‌برای کمک به شل شدن عضلات اطراف گردن عالی هستند. در نهایت، تمرینات ضد جاذبه مانند خم کردن گردن به طرفین، کشش گردن و حرکات کششی مختلف می‌تواند به تقویت عضلات و تثبیت این ناحیه کمک کند. در ادامه، با چند نمونه از بهترین ورزش‌های دیسک گردن بیشتر آشنا می‌شویم.

همانطور که گفته شد، فتق دیسک گردن موجب آسیب به وضعیت بدنی می‌شود. انجام حرکات ورزشی کششی شانه، یکی از بهترین ورزش‌های دیسک گردن برای بهبود وضعیت بدن است. وضعیت قرارگیری بدن در ناحیه گردن، نقش مهمی در کل ستون فقرات دارد و رفع مشکل در این ناحیه، باعث شُل شدن شانه‌ها و قسمت بالای کمر و در نتیجه تسکین درد می‌شود. انجام کشش شانه می‌تواند بدون توجه به موقعیت مکانی و زمانی انجام شود. برای شروع این تمرین، باید صاف بایستید و انگشتان دست خود را در پشت به هم گره کنید. سپس، به آرامی بازوان در هم تنیده خود را بلند کنید تا جایی‌که کشش خوبی را در ناحیه جلوی عضلات شانه احساس کنید. این وضعیت را حداقل به مدت 15 ثانیه تحمل کنید و مجدد به حالت ایستاده برگردید. برای مشاهده تغییر قابل توجه و کاهش درد، باید این حرکت را حداقل 4 تا 5 بار تکرار نمائید.

یکی دیگر از بهترین ورزش‌های دیسک گردن، تمرین چانه است که باعث کشش ناحیه فوقانی گردن در زیر جمجمه، کشش گردن و کمک به حفظ وضعیت مناسب بدن می‌شود. این حرکت ورزشی، جهت بهبود وضعیت بدن و قرار گرفتن سر در امتداد ستون فقرات توسط اکثر فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌شود. اگر این تمرین به درستی انجام شود، می‌تواند در بهبود عملکرد، تحرک، انعطاف‌پذیری و استحکام گردن مفید باشد. تمرین چانه به سه طریق می‌تواند انجام شود:

• حالت ایستاده: برای انجام این تمرین که یکی از بهترین ورزش‌های دیسک گردن به شمار می‌آید، باید صاف بایستید و پاها و شانه‌ها را کمی باز کنید. به جلو نگاه کنید و چانه را تا حد امکان به سمت پایین بکشید تا جایی که کشش را در قسمت پایه سر و بالای گردن احساس کنید. حداقل به مدت 5 ثانیه، این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت عادی برگردید. این مراحل را حداقل 10 بار تکرار کنید. ممکن است در ابتدای انجام این حرکت، احساس ناراحتی داشته باشید، اما با گذشت زمان، درد تسکین خواهد یافت.
• حالت درازکش. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید به سقف نگاه کنید و در همان حال چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید. باید کشش ملایمی را از ناحیه گردن تا قاعده جمجمه احساس کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و در طول روز 10 بار آن را تکرار کنید تا از اثرات مثبت یکی از بهترین ورزش‌های دیسک گردن بهره‌مند گردید.
• حالت نشسته: برای انجام تمرین چانه در حالت نشسته که جزو بهترین ورزش‌های دیسک گردن محسوب می‌شود؛ بهتر است به صورت چهار زانو بر روی زمین بنشینید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگهدارید. به سمت جلو نگاه کنید و سر خود را به سمت عقب حرکت دهید تا چانه به سمت پایین جمع شود. بهتر است زیر سر خود را حرکت ندهید. 5 ثانیه در همین موقعیت بمانید و این تمرین را 10 بار تکرار کنید. 

  

اعمال فشار بر تیغه شانه، تمرین مفیدی برای مفاصل پشت گردن است و باعث افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و تحرک این ناحیه می‌شود. این حرکت تمرینی، جزو یکی از بهترین ورزش‌های دیسک گردن محسوب می‌شود. برای این کار، روی صندلی بنشینید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. قفسه سینه را به سمت جلو حرکت دهید تا ستون فقرات پشتی صاف شود. سعی کنید شانه‌ها، گوش‌ها، پشت و باسن خود را در یک راستا نگه دارید. دستان خود را با آرنج‌های خمی‌ده به سمت جلو بلند کنید. بازوان خود را به سمت عقب حرکت دهید تا تیغه‌های شانه به هم فشرده شود. این وضعیت را حداقل به مدت 10 ثانیه تحمل کنید و سپس به حالت عادی بازگردید. این مراحل را حداقل پنج بار در روز تکرار کنید تا درد ناحیه گردن به طور قابل‌توجهی کاهش یابد.

تمرینات کششی و تقویتی جزو بهترین ورزش‌های دیسک گردن محسوب می‌شوند که در بهبود فتق دیسک گردن بسیار مفید هستند و باعث افزایش تحرک و قدرت گردن، بهبود وضعیت بدن و تسکین درد می‌شوند. چون در فتق دیسک گردن، درد و تنش در ناحیه گردن وجود دارد؛ لذا، تمرینات کششی گردن به تخلیه تنش و فراهم نمودن آرامش کمک می‌کنند. سه نوع حرکات کششی گردن شامل موارد زیر است:

• یکی از حرکات کششی که جزو بهترین ورزش‌های دیسک گردن، محسوب می‌شود، انجام کشش گردن با استفاده از حوله است. برای این کار، صاف بنشینید و حوله را پشت گردن قرار دهید. سپس، انتهای حوله را در هر دست نگه دارید. به سمت بالا نگاه کنید، انتهای حوله را به سمت جلو بگیرید و همزمان گردن خود را به سمت عقب بکشید. بعد این کار، به سمت پایین نگاه کنید و انتهای حوله را به سمت عقب بگیرید و همزمان گردن خود را به سمت جلو بکشید.

• حرکت کششی دوم که جزو بهترین ورزش‌های دیسک گردن به شمار می‌آید، به صورت خوابیده انجام می‌شود. بهتر است جهت بهره‌مندی از این حرکت، روی تخت دراز بکشید و سر خود را در انتهای تخت قرار دهید. به آرامی سر را از لبه تخت پایین آورده و حداقل به مدت 1 دقیقه سر را به صورت آویزان قرار دهید. سپس، به حالت اولیه برگردید و به مدت 1 دقیقه استراحت کنید و مجدد این روند را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
• در سومین حرکت ورزشی که از بهترین ورزش‌های دیسک گردن است؛ باید روی شکم دراز کشید. دست‌ها به صورت کشیده و باز باشد و سر به صورت آویزان قرار گیرد. سپس، به آرامی سر خود را به سمت بالا بیاورید و گردن را در برابر نیروی جاذبه زمین به سمت عقب بکشید. این وضعیت را حداقل 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و این روند را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

چرخش سر به طرفین یا پهلو به پهلو یکی دیگر از بهترین ورزش‌های دیسک گردن است که به رفع کشش مفاصل کمک می‌کند. اهمیت این حرکت به اندازه حرکات کششی گردن است. هدف از انجام این حرکت ورزشی، کاهشِ سفتی عضلات و افزایش حرکت سالم در ناحیه گردن است. این حرکت به دو صورت نشسته و درازکش قابل انجام است.

• حالت نشسته: برای انجام این تمرین که یکی از بهترین ورزش‌های دیسک گردن محسوب می‌شود، بر روی زمین بنشینید و سعی کنید پشت خود را صاف نگهدارید و دستان خود را در پشت گردن به هم قلاب کنید. سپس، به یک سمت خم شوید و سعی کنید گوش خود را به سمت شانه لمس کنید. هر بار 20 ثانیه، همین حالت را حفظ کنید و مجدد به حالت اول بازگردید. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید؛ این روش را حداقل 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.
• حالت درازکش: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. چانه خود را به سمت شانه سمت راست حرکت دهید. می‌توانید از دستان خود برای حرکت کششی آرام سر استفاده کنید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. همین کار را با شانه سمت چپ نیز تکرار کنید. این کار را 3 تا 5 بار در هر طرف بدن تکرار کنید تا از مزایای این فعالیت بدنی که از بهترین ورزش‌های دیسک گردن به حساب می‌آید، بهره‌مند گردید.

انجام تمرینات ورزشی گردن اهمیت به‌سزایی در سلامت و به ویژه بهبود فتق دیسک گردن دارد. اما، ایمنی در حین انجام این تمرینات ورزشی از توجه ویژه‌ای برخوردار است. در این مطلب به بهترین ورزش‌های دیسک گردن اشاره شد؛ اما بهتر است حتماً قبل از شروع این فعالیت‌ها، با انجام نرمش‌های ساده، بدن خود را گرم کنید و ذهن را برای انجام فعالیت بدنی آماده نمایید. سعی کنید به آرامی‌گردن را حرکت دهید و از انجام عجولانه حرکات ورزشی خودداری کنید. تمرینات را به صورت مرحله به مرحله انجام دهید تا به مرور در انجام صحیح حرکات تسلط یابید. در صورت احساس درد در عضلات، بهتر است سرعت انجام مراحل ورزش را کاهش دهید و استراحت کنید. سپس، مجدد اقدام به انجام حرکات ورزشی نمایید؛ این کار، موجب می‌شود تا فرایند بهبودی فرد، تسریع یابد.

در این مقاله، به معرفی و بررسی بهترین ورزش‌های دیسک گردن پرداختیم. هدف ما از معرفی این حرکات ورزشی، بهبود، مقاومت و سلامت بهتر ستون فقرات گردنی به ویژه در افراد مبتلا به فتق دیسک گردن بود. حرکات ورزشی معرفی شده برای عموم مردم معرفی شده است؛ لذا، توصیه می‌شود افراد مبتلا به فتق دیسک گردن، قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی ابتدا با پزشک و یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند و در صورت موافقت پزشک معالج با انجام این تمرینات، به آهستگی و بدون اعمال فشار، به انجام آن ممارست ورزند و تا حد امکان زیر نظر متخصص حرکات ورزشی را انجام دهند. لازم به ذکر است که انجام این حرکات ورزشی به معنای روش درمانی در بیماران مبتلا به فتق دیسک محسوب نمی‌شود؛ اما می‌تواند در بهبود عملکرد، حرکات بهینه‌ و مقاومت ناحیه گردن در برابر درد و یا تشدید علائم فتق دیسک موثر باشد.